Ernährungspyramide: Ausgewogene Ernährung leicht gemacht

Warum ist die Ernährungspyramide so wichtig?

Kaum ein Thema beschäftigt Menschen und Medien so sehr wie die Ernährung. Die Menge der teils widersprüchlichen Informationen ist groß und erschwert den Durchblick. Ernährungsempfehlungen scheinen oft kompliziert und wenig alltagstauglich. 

Um eine ausgewogene und schmackhafte Ernährung mit Leichtigkeit und Spaß im Alltag umzusetzen, kann die Ernährungspyramide des Bundeszentrum für Ernährung ein sinnvolles Hilfsmittel sein und Licht ins Dunkel bringen ohne zu verwirren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat die Ernährungsempfehlungen Anfang 2024 aktualisiert. Berücksichtigt werden nun, neben der Nährstoffversorgung und der Krankheitsprävention, auch Nachhaltigkeitsaspekte, also die Auswirkungen unserer Ernährung auf die Umwelt.

Wissenschaftlich fundierte Empfehlungen, die auf Grundlage eines mathematischen Optimierungsmodells entwickelt wurden, werden mit Hilfe der Ernährungspyramide in klar verständliche Bausteine übersetzt. Diese bieten eine gute Orientierung und einen Rahmen für die tägliche Lebensmittelauswahl. Die folgenden Informationen behandeln die Ernährung für Erwachsene. Tipps rund um die gesunde Kinderernährung finden Sie auf der verlinkten Seite.

Quelle: BLE

Die Ebenen der Pyramide sind aus Bausteinen zusammengesetzt, die jeweils 1 Portion aus einer Lebensmittelgruppe darstellen. Die darin abgebildeten Symbole stehen dabei stellvertretend für die einzelnen Lebensmittelgruppen. So symbolisieren

• Apfel und Möhre beispielsweise Obst und Gemüse,
• die Ähre steht für Getreideprodukte wie Brot oder Nudeln,
• Milchflasche und Käse stellen Milchprodukte dar.

Hinter jedem Symbol steckt also eine große Vielfalt verschiedener Lebensmittel, aus denen je nach persönlichen Vorlieben ausgewählt werden kann.

Die einzelnen Ebenen der Pyramide sind in den Ampelfarben grün, gelb und rot hinterlegt.

1. Grün steht dabei für Lebensmittelgruppen, die täglich reichlich genossen werden sollten. Dazu zählen alkoholfreie und ungesüßte Getränke zum Durst löschen und pflanzliche Lebensmittel zum satt essen.
2. Die gelb gefärbten Ebenen zeigen Lebensmittel, die als regelmäßige aber bewusste und maßvolle Ergänzung der grünen Ebenen dienen. Dazu gehören tierische und pflanzliche Proteinquellen wie Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier und Hülsenfrüchte. Auch fettreiche Lebensmittel wie Nüsse, Öle und Fette zählen hierzu.
3. Der Baustein in der Spitze der Pyramide ist rot gefärbt und enthält Süßigkeiten und salzige Snacks für den sparsamen Konsum mit Bedacht.

Das "Handmaß": Was ist eine Portion?

Bei den meisten Lebensmittelgruppen orientiert sich die Portionsgröße am Handmaß. Eine Portion passt also etwa in eine Hand oder in beide Hände, die zur Schale geformt sind. Praktisch am Handmaß ist, dass es automatisch unterschiedliche Körpergrößen berücksichtigt und daher für Kinder und Erwachsene geeignet ist. Die Hand wächst mit und passt sich dem steigenden Bedarf automatisch an. Das Handmaß bietet dabei nur eine grobe Orientierung. Eine Portion kann zum Beispiel  ein ganzer Apfel sein, oder aber die Menge Beeren, die in beide zur Schale geformten Hände passt. Eine Portion Brot entspricht etwa der Handfläche.

Getränke: 6 Portionen am Tag 

6 Gläser, also etwa 1,5 Liter sollte ein Erwachsener pro Tag trinken. Bei heißem Wetter oder intensivem Training steigt der Bedarf. Der ideale Durstlöscher ist Leitungswasser. Es ist umweltfreundlich, kostet wenig und ist immer verfügbar, ohne, dass es aus dem Supermarkt nach Hause geschleppt werden muss.

Auch ungesüßte Früchte- oder Kräutertees eignen sich gut zum Durst löschen. Säfte können die Auswahl in Form von Saftschorlen (1 Teil Saft – 3 Teile Wasser) ergänzen. Kaffee und schwarzer Tee tragen ebenfalls zur Flüssigkeitsaufnahme bei. Bis zu 4 Tassen am Tag sind für Erwachsene unbedenklich.

Limonaden, Eistee, Cola und Co. zählen dagegen zu den Süßigkeiten und gehören in die Spitze der Pyramide. Milch ist ebenfalls kein Getränk und wird der Gruppe der Milchprodukte zugeordnet.

Gemüse und Obst: 5 Portionen am Tag

5 Portionen Gemüse und Obst am Tag versorgen den Körper mit vielen wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Je bunter, frischer und abwechslungsreicher die Auswahl, desto besser. Ideal ist eine Mischung aus rohen und gegarten Produkten. Der Saisonkalender der Verbraucherzentralen zeigt, wann welche Sorten bei uns wachsen. Darauf zu achten schont das Klima und den Geldbeutel.

Gemüse und Obst bringen nicht nur Nährstoffe, sondern auch Farbe und Geschmack auf den Teller und sind dabei sehr kalorienarm. Sie füllen den Magen ohne große Auswirkungen auf die Waage und sind daher ideal zum satt essen geeignet. Wenn es mal schnell gehen soll, ist auch tiefgekühltes Gemüse in purer Form eine gute Alternative. 

Getreideprodukte und Kartoffeln: 4 Portionen am Tag

Zu den Getreideprodukten zählen nicht nur Brot und Brötchen, sondern zum Beispiel auch Nudeln, Reis, Couscous oder Bulgur. Auch Getreideflocken in Müsli gehören in diese Lebensmittelgruppe. Zusammen mit Kartoffeln liefern sie dem Körper in erster Linie Energie in Form von Kohlenhydraten.

Wann immer möglich, sollten Sie Getreideprodukte in der Vollkornvariante essen. In Vollkornmehl werden auch die Randschichten des Getreidekorns mit gemahlen, daher sind viel mehr Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine enthalten, als in Weißmehlprodukten.

Bei Müslis und Frühstücksflocken ist Aufmerksamkeit geboten. Stark gesüßte Varianten füllen die Regale im Supermarkt, sind aber den Süßigkeiten zuzuordnen und gehören in die Spitze der Pyramide. Mischen Sie sich das Müsli lieber selbst aus Vollkornflocken mit frischem Obst, Nüssen und Saaten.

Tipp: Wer sich mit Vollkornprodukten schwer tut, kann zur behutsamen Gewöhnung zunächst nur einen Teil des Mehls oder der Nudeln als Vollkornvariante einsetzen und mit den gewohnten Produkten mischen. Auch bei Müsli ist eine Mischung möglich. So fällt die Umstellung oft leichter.

Bereiten Sie Kartoffeln möglichst pur als Pellkartoffeln, Salzkartoffeln oder Püree zu. Sehr fettreiche Beilagen wie Pommes Frites oder Reibekuchen enthalten nicht nur Kartoffeln, sondern auch viel Fett. 

Proteinreiche Lebensmittel: 2 + 1 Portion

Die untere der beiden gelben Ebenen der Ernährungspyramide enthält proteinreiche Lebensmittel. Darunter fallen sowohl Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch als auch Hülsenfrüchte. Maßvoll genossen ergänzen sie den täglichen Speiseplan. Neben Proteinen liefern diese Lebensmittel auch noch viele weitere wichtige Nährstoffe.

2 Portionen Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte versorgen den Körper mit Calcium, hochwertigem Protein und Mineralstoffen. 2 Portionen können etwa aus einem Becher à 150 Gramm Naturjoghurt und einem Glas Milch à 250 Milliliter bestehen.

Butter, Sahne und Crème Fraîche sind wegen ihres hohen Fettgehaltes eher den Fetten und Ölen zuzuordnen. Auch Fruchtjoghurts und die meisten Kindermilchprodukte gehören in die Spitze der Pyramide, weil sie in der Regel sehr viel Zucker enthalten.

Pürieren Sie lieber selbst frisches Obst und mischen es mit Naturjoghurt oder Buttermilch. Besonders reife Bananen eignen sich sehr gut zum Süßen von Milchprodukten.

1 Portion Fleisch, Fisch, Eier oder Hülsenfrüchte

Auch wenn sie aus Platzgründen nicht auf dem Baustein abgebildet sind, zählen Fisch und Eier zu dieser Gruppe, aus der täglich eine Portion empfehlenswert ist. Insbesondere die Mengen an Fleisch und Fisch sollten allerdings auf je ein bis zwei Portionen pro Woche begrenzt sein.

Eine Portion Fleisch ist etwa handtellergroß. Genauso wie Schnitzel oder Steak zählen auch die Wurst auf dem Brot oder das Hackfleisch in der Nudelsoße dazu.

Fleisch punktet auf der einen Seite vor allem durch hochwertiges Eiweiß, gut verwertbares Eisen und Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen und Zink. Andererseits enthält es häufig viel Fett, insbesondere die eher ungünstigen gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. Ein hoher Fleischverzehr wird zudem mit verschiedenen negativen Folgen für die Gesundheit in Verbindung gebracht. Daher gilt hier: Weniger ist mehr.

Besonders rotes und verarbeitetes Fleisch, also gepökelte oder geräucherte Wurst- und Fleischwaren, sollten Sie, wenn überhaupt, nur selten verzehren. Sie können das Risiko für verschiedene Krebsarten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. 

1 bis 2 Portionen fetter Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering pro Woche versorgen den Körper mit speziellen Omega-3-Fettsäuren. Seefisch punktet außerdem durch seinen hohen Jodgehalt, hochwertiges Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe.

Eier können die Auswahl hin und wieder ergänzen. Sie sind ebenfalls sehr nährstoffreich, enthalten aber auch relativ viel Fett und Kalorien. 

Hülsenfrüchte sind wichtige pflanzliche Proteinlieferanten, stecken aber auch voller weiterer Nährstoffe. Mindestens eine Portion pro Woche ist empfehlenswert, die kleinen Kraftpakete können aber auch häufiger auf dem Teller landen. Ein Portion entspricht etwa zwei Händen voll gegarte Erbsen, Bohnen oder Linsen.

Wer nur wenig oder gar kein Fleisch zu sich nehmen möchte, kann stattdessen einfach häufiger die anderen Lebensmittel dieser Gruppe essen. Wenn auch kein Fisch auf dem Teller landen soll, ist es empfehlenswert auf eine ausreichende Versorgung mit Jod und Omega-3-Fettsäuren zu achten. 

Eine vegetarische Ernährungsweise hat viele Vorteile. Weitere Informationen dazu finden Sie hier.

Fett und Öle: 2 Portionen

Bevorzugen Sie pflanzliche Öle mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie Raps-, Walnuss- oder Leinöl. Raffiniertes Rapsöl eignet sich hervorragend zum Kochen und Backen, da es hoch erhitzt werden kann und geschmacksneutral ist.

Kaltgepresste Öle verwenden Sie am besten für die kalte Küche. Sie haben häufig einen deutlichen Eigengeschmack, der vielen Speisen das gewisse Etwas geben kann. Welche Öle sich für welche Zubereitungsarten eignen, erfahren Sie auf der verlinkten Seite.

Weniger günstig sind tierische Fette, Palm- und Kokosfett, da sie viele gesättigte Fettsäuren enthalten. Fette und Öle sind für den Körper notwendig und liefern mehrfach ungesättigte Fettsäuren und fettlösliche Vitamine, sie enthalten aber auch viele Kalorien und sollten daher nur sparsam eingesetzt werden.

2 Portionen am Tag reichen aus, wobei eine Portion aus 1 Esslöffel besteht. Zu den Fetten und Ölen gehören neben Pflanzenölen, Butter und Margarine auch Mayonnaise, Frittierfett und sehr fettreiche Milchprodukte.

Nüsse und Saaten: 1 Portion

1 Portion entspricht einer kleinen Hand voll Nüsse und Saaten. Sie versorgen den Körper mit wichtigen ungesättigten Fettsäuren und sind darüber hinaus reich an Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen. Da sie allerdings auch reichlich Kalorien liefern ist es sinnvoll sie zwar regelmäßig, aber nicht in größeren Mengen zu essen.

Nüsse und Saaten lassen sich vielfältig einsetzen, zum Beispiel als schneller Snack für unterwegs, als Topping für Müslis und Salate, als aromatische Zutat in Gebäck, aber auch in Form von Nussmus als cremige Ergänzung von Soßen und Dressings oder als Brotbelag.  

Süßigkeiten und salzige Snacks: 1 Portion

1 Portion Kuchen, Eis, Süßigkeiten oder auch salzige Knabbereien wie Chips und Cracker am Tag sind im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung unproblematisch. Sie sollten sparsam und mit Bedacht konsumiert werden. Der Körper kommt allerdings auch gut ohne diese Lebensmittel aus. Sie enthalten häufig viel Salz, Zucker, Fett und eine Menge Kalorien, meist aber nur wenig gesundheitsförderliche Nährstoffe.

Eine Portion kann hier erneut gut mit dem Handmaß abgeschätzt werden. Stark gezuckerte Frühstücksflocken und süße Milchprodukte, deren Werbung häufig auf Kinder abzielt, gehören ebenfalls in diese Kategorie. Auch Limonaden, Fruchtsaftgetränke und Trinkpäckchen, alkoholhaltige Getränke und Energy-Drinks zählen zu den Extras und sollten nur selten konsumiert werden. Ein Glas entspricht einer Portion.